روغن زیتون با آسیاب کردن زیتون و استخراج روغن آن تهیه میشود، که بسیاری از افراد از آن برای پخت وپز، ریختن روی پیتزا، پاستا و سالاد یا به عنوان دیپ برای نان استفاده میکنند. برخی از معروف ترین فواید مصرف روغن زیتون شامل توانایی آن در کاهش التهاب، حمایت از سلامت قلب و کاهش فشار خون است. حتی ممکن است اثرات ضدسرطانی بالقوه داشته باشد و از سلامت مغز محافظت کند.این مقاله بررسی میکند که آیا روغن زیتون میتواند برای کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد یا خیر.
حاوی ترکیباتی است که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند؟
این الگوی غذایی با مصرف بالای میوهها، سبزیجات، غلات کامل، سیبزمینی، حبوبات، آجیل و دانهها مشخص میشود. در حالی که این رژیم اغلب شامل ماهی ، منبع اصلی چربی آن روغن زیتون است ، و مصرف گوشت قرمز و شیرینیها را محدود میکند.
روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب غیراشباع تکزنجیرهای است که در ترکیب شیمیایی خود یک پیوند کربنی غیراشباع دارند. این چربیها معمولاً در دمای اتاق به صورت مایع هستند.
یک مطالعه قدیمی ۴ هفتهای نشان داد که مردان دارای اضافه وزن یا چاقی که چربیهای اشباع را در رژیم غذایی خود با چربیهای غیراشباع تکزنجیرهای جایگزین کردند، در مقایسه با رژیمی که سرشار از چربیهای اشباع بود، کاهش وزن اندکی اما معنادار را تجربه کردند، حتی با وجود اینکه تغییری اساسی در میزان کل چربی یا کالری مصرفی ایجاد نشد.
تحقیقات جدیدتر تأیید میکنند که اسیدهای چرب غیراشباع احتمالاً در مقایسه با چربیهای اشباع برای حفظ وزن سالم مفیدتر هستند.
در مطالعات حیوانی نیز نشان داده شده است که رژیمهای غذایی غنی از چربیهای غیراشباع تک زنجیرهای میتوانند از افزایش وزن و تجمع چربی جلوگیری کنند.
علاوه بر این، روغن زیتون منبع غنی از تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط است که سالهاست بهخاطر تواناییشان در نقشآفرینی در کاهش وزن سالم و حفظ آن مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط تریگلیسیریدهایی هستند که شامل اسیدهای چرب با ۶ تا ۱۲ اتم کربن میباشند. این تریگلیسیریدها به سرعت تجزیه شده و توسط کبد جذب میشوند، جایی که میتوانند برای تأمین انرژی استفاده شوند.
در حالی که برخی از مطالعات اثر مثبت ام سی تی بر کاهش وزن را نشان دادهاند، برخی دیگر هیچ تأثیری مشاهده نکردهاند.
با این حال، یک مطالعه ام سی تی را با تریگلیسیریدهای زنجیره بلند مقایسه کرده و متوجه شد که تولید هورمونهای تنظیمکننده اشتها مانند پپتید را افزایش میدهند، که احساس سیری را تقویت میکند (منبع معتبر).
تحقیقات دیگر نشان میدهند که ام سی تی ممکن است با افزایش سوخت و ساز کالری و چربی در بدن به کاهش وزن کمک کنند.
چگونه از روغن زیتون برای کاهش وزن استفاده کنیم ؟
روغن زیتون ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، اما به نظر میرسد بیشترین تأثیر را زمانی داشته باشد که به روشها و مقادیر خاصی استفاده شود.
در حالی که برخی افراد ادعا میکنند ماساژ با روغن زیتون میتواند به کاهش وزن کمک کند، هیچ تحقیقی برای تأیید این ایده وجود ندارد. با این حال، مطالعات نشان دادهاند که چنین ماساژهایی میتوانند به افزایش وزن نوزادان نارس کمک کنند.
یکی دیگر از ادعاهای رایج این است که ترکیب روغن زیتون و آب لیمو میتواند به کاهش سریع وزن کمک کند. با این حال، این احتمالاً به این دلیل است که معمولاً بهعنوان یک پاکسازی استفاده میشود که منجر به دریافت کالری بسیار کم و در نتیجه کاهش چربی و عضله میشود.
با این حال، گنجاندن روغن زیتون در یک رژیم غذایی سالم بهطور کلی داستان متفاوتی دارد.
در هر یک قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) روغن زیتون، 119 کالری و 13.5 گرم چربی وجود دارد. این مقدار میتواند در یک رژیم غذایی محدود از نظر کالری به سرعت افزایش یابد، بنابراین بهتر است روغن زیتون را در مقادیر محدود مصرف کنید تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
یک مرور سیستماتیک از 11 مطالعه کنترلشده تصادفی نشان داد که پیروی از رژیم غذایی غنی از روغن زیتون به مدت حداقل 12 هفته، کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم کنترلشده به همراه دارد.
روغن زیتون را میتوان بهعنوان چاشنی سالاد استفاده کرد، به پاستا یا سوپ اضافه کرد، روی پیتزا یا سبزیجات ریخت، یا در تهیه محصولات پخته شده به کار برد.
روغن زیتون منبعی سالم از چربیهای غیراشباع تکزنجیرهای و تریگلیسیریدهای با زنجیره متوسط است که هر دو نشان دادهاند میتوانند فواید بالقوهای برای کاهش وزن داشته باشند
در حالی که ادعاهایی وجود دارد مبنی بر اینکه روغن زیتون میتواند بهعنوان روغن ماساژ یا برای سمزدایی استفاده شود، مؤثرترین راه استفاده از روغن زیتون برای کاهش وزن این است که آن را بهعنوان منبع اصلی چربی در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید.
به خاطر داشته باشید که یک وعده کوچک روغن زیتون میتواند تعداد قابل توجهی کالری و چربی به رژیم غذایی شما اضافه کند. بنابراین باید در مقادیر محدود استفاده شود. روغن زیتون که بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان مانند رژیم مدیترانهای مصرف میشود، ممکن است بیشترین فایده را در بلندمدت داشته باشد.